Fußtraining – So läuft`s! ;)

Ich verbessere jetzt schon einige Zeit meine rechtsseitige Hemiparese (unvollständige Halbseitenlähmung). Bisher lag mein Fokus dabei auf meiner rechten Hand, aber das hat sich jetzt verändert. Denn vor ein paar Monaten habe ich angefangen, auch mit meinem rechten Fuß und meinem rechten Bein zu trainieren.

Wobei, das stimmt nicht ganz: Meine Beine trainiere ich schon länger im Fitnessstudio. Dabei lege ich jedoch den Fokus auf den Kraftaufbau, weniger auf die Beweglichkeit meiner rechten Seiten.

Heute zeige ich Dir…

… meine Ziele, die ich mit meinem Fuß verfolge,
… gebe Dir Einblicke in mein physisches Training und
… stelle Dir Trainingsideen vor, die Du für Dein eigenes Fußtraining nutzen kannst.

Das ist mein Ziel:

Ich will mein Gangbild verbessern und dazu zähle ich:

• den normalen Gang (wobei ich den schon ziemlich gut finde),
• laufen bzw. rennen (ich hopple immer ein bisschen, wenn ich renne. Das sieht ziemlich witzig aus ;)),
• Treppen steigen (hier will ich mit dem ganzen Fuß inkl. Ferse auftreten. Das gelingt mir oft schon gut, ich will aber, dass es mir leichter fällt) und
• Berge hochsteigen und erklettern.

Was mache ich konkret im Training?

• Ich stärke meinen rechten Fußheber,
• dehne die Achillessehne,
• lockere mein Fußgelenk (z.B. durch kreisende passive Bewegungen),
• schule meine Wahrnehmung in Fuß und Bein
• trainiere mein Gleichgewicht und
• gehe klettern (Vertrauensaufbau)

Ich weiß, das klingt etwas trocken, vielleicht auch langweilig, aber hier ist das „Wie“ entscheidend!

Ich habe früher nie zu Hause mit meiner rechten Seite geübt, weil mir die Übungen, die mir von Ärzten und Therapeuten empfohlen wurden, einfach zu langweilig waren. Heute entwickle ich alleine oder zusammen mit meiner Ergotherapeutin meine eigenen Übungen, die mir Spaß machen und mich gleichzeitig weiterbringen.

Und hier kommen ein paar Ideen für Dich:

Vielleicht nutzt Du das ein oder andere für Dein eignes Training.

1. Baumstämme für Dein Gleichgewicht

Ich liebe es, bei sonnigem Wetter in den Wald und dort spazieren zu gehen; vermutlich auch deshalb, weil ich früher jeden Tag nach der Schule mit unserem Hund in den Wald gegangen bin (manchmal auch musste); und das bei Wind und Wetter.

Wie auch immer, der Wald ist ein super Ort, um zu trainieren; zum Beispiel balancieren. Schnapp Dir einen Freund, eine Freundin und balanciert zusammen über umgefallene Baumstämme; vorwärts, rückwärts oder auch seitwärts. Wenn das zu schwierig ist: Häufig gibt`s in Wäldern auch einzelne Bänke, über die man super balancieren kann.

Und auch cool: Große Steine im flachen Flussbett, über die man balancieren kann. Vorsicht: Könnte etwas nass werden ;).

2. Von Bergen und Wurzeln

Eine weitere Möglichkeit im Wald: Kleine oder auch größere Berge hochklettern. Du benötigst beide Arme und Beine, stärkst Deine Kraft und vor allem das Vertrauen in Deinen Körper. Ich liebe es inzwischen und klettere regelmäßig.

Wenn Dich das Trainieren im Wald interessiert, schau Dir gerne das folgende Video an.

3. Okay, das klingt jetzt nicht so spannend, kann aber sehr effektiv sein: Passives Training für Dein Fußgelenk

Die Spitze meines rechten Fußes dreht sich beim Gehen immer leicht nach innen. Zurzeit arbeite ich deshalb daran, die Bewegung meines Fußes nach außen anzubahnen. Eine super Möglichkeit dafür: Passives hin- und her bewegen meines Fußes.

Dafür setze ich mich auf einen bequemen Stuhl oder auf die Couch, winkle mein Bein an, so dass mein Fuß auf dem Stuhl bzw. der Couch steht.

Und dann umfasse ich mit beiden Händen meinen rechten Fuß, hebe den Vorderfuß leicht an und bewege den Fuß (passiv) zunächst einige Male hin und her und lasse ihn dann kreisen. Die Ferse bleibt dabei die gesamte Zeit auf dem Stuhl bzw. der Couch. Gute-Laune-Musik im Hintergrund kann hierbei einen richtig guten Takt vorgeben. So macht das Ganze dann doch ein bisschen Spaß.

4. Die Treppe und die Achillessehne

Im Schnitt laufe ich am Tag mindestens 2 – 3 Treppen hoch und runter. Und die lassen sich super für ein schnelles Training der Achillessehne nutzen.

Du stellst Dich an den unteren Rand einer Treppe mit beiden Füßen auf die erste Treppenstufe. Deine Fußspitzen sind auf der Treppe, Deine Fersen hängen über den Treppenrand hinaus in der Luft:

Und dann wippst Du vorsichtig ab und wieder auf. Du dehnst dabei Deine Achillessehne dynamisch.

Kleiner Tipp für Deine Sicherheit: Halte Dich während der Übung am Treppengeländer fest, damit Du nicht das Gleichgewicht verlierst.

Hier im Video zeige ich Dir die Übung genauer:

Du kannst die gleiche Übung mit ein wenig Training auch auf einem Bein machen. Das stärkt zusätzlich die Kraft in Deinem Bein, Dein Gleichgewicht und erhöht die Dehnung Deiner Achillessehne.

5. Mit verschiedensten Materialien Deine Wahrnehmung trainieren

Laut vieler Ergotherapeut(innen) kommt Wahrnehmung immer vor Bewegung. Logisch: Wie sollen wir etwas zielgerichtet bewegen, wenn wir es nicht wahrnehmen bzw. fühlen können?

Als ich anfing, mit meiner Hand zu trainieren, nahm ich meinen kleinen Finger und auch meinen Ringfinger so gut wie gar nicht wahr. Für mich existierten sie nicht, sobald ich die Augen schloss und sie nicht mehr sehen konnte. Das hat sich inzwischen zum Glück verändert, ich spüre beide Finger heute ganz deutlich.

Bei meinem Fuß sind die Ausgangsbedingungen besser: Ich spüre bereits alles an meinem rechten Fuß und an meinem rechten Bein, jedoch an vielen Stelle etwas verschwommen. Deshalb lohnt es auch hier, die Wahrnehmung (besonders die Oberflächen- und Tiefensensibilität) zu schulen.

Wie? Ganz einfach:

Du nutzt verschiedenste Materialien

• verschieden große Bälle aus unterschiedlichen Materialien,
• Buntstifte (stumpfe Seite) oder
• eine Noppenrolle und fährst mit ihnen über Dein Fuß bzw. über Dein Bein.

Dadurch setzt Du Dein Bein bzw. Deinen Fuß unterschiedlichsten Reizen aus, die Deine Wahrnehmung verbessern können

Weitere Infos gibt`s hier im Video:

Last but not least: Das kannst Du mental für Deinen Fuß tun!

Wie Du weißt: Ich trainiere nicht nur physisch, sondern auch ganz viel mental; sprich mit meinen Gedanken. Warum? Weil es meine körperlichen Erfolge deutlich beschleunigt. Eine Technik, die mir schon viel dabei geholfen hat, mein Gangbild zu verbessern: Visualisierung (innere Bilder).

Ich lege mich für ein paar Minuten bequem auf die Couch und stelle mir gedanklich vor, wie ich über verschiedenste Untergründe ganz „normal“ laufe; z.B. am Strand. Ich stelle mir einen feinen, weißen Sandstrand vor, im Hintergrund das blaue Meer. Ich versuche mir vorzustellen, wie sich der Sand unter meinen Füßen anfühlt; warm und weich. Und ich sehe mich, wie ich laufe, wie ich meinen rechten Fuß anhebe und mit meiner Ferse zuerst wieder auf dem Sand aufkomme, bevor ich den Fuß gerade über den Fußballen abrolle (mein Ziel).

Und durch diese inneren Bilder verändert sich bereits etwas in meinem Gehirn. Es verbinden sich verschiedenste Neuronen miteinander; die Verbindungen, die wir brauchen, um später die vorgestellte Bewegung (in diesem Fall das Laufen), wirklich auszuführen. Insofern: Ich trainiere, indem ich mir mein Ziel ganz genau vorstelle.

Ich weiß, ich sag`s immer wieder, aber: Probier`s selbst mal aus. Stelle Dir Dein Ziel bzw. Deine Zielbewegung mal ganz genau vor.

Wie sieht sie aus; Deine Zielbewegung?
Was machst Du, um sie auszuführen? Welche Muskeln spannen sich an?
Welche sind locker?
Wo führst Du Deine Wunschbewegung aus? (z.B. an einem Deiner Lieblingsorte, wo Du oft hingehst und Dich wohlfühlst)

Und dann gehe regelmäßig in dieses Zielbild rein. Nimm Dir ein paar Mal am Tag Zeit und stelle Dir Deine Zielbewegung vor. Ich bin sicher, Du wirst einen Effekt spüren. Viele nehmen anfangs ihren Körper bzw. bestimmte Körperbereiche deutlicher wahr, häufig wird der Körper insgesamt lockerer, bei einigen zucken auch schon die Körperstellen, die sich für die Zielbewegung bewegen sollen. Jeder macht damit unterschiedliche Erfahrungen. Ich selbst bin jedes Mal überrascht, wie groß die Wirkung von inneren Bildern sein kann.

Ja, so sieht mein Fußtraining aus!

War der ein oder andere hilfreiche Tipp für Dich dabei?
Machst Du ähnliche Übungen oder doch ganz andere?

Schreibe es in die Kommentare. Ich freue mich darauf.