Negative Gefühle leichter steuern – So geht`s!

Jeder, der regelmäßig an seinem Handicap arbeitet weiß:

Das ist oft mit negativen Gefühlen verbunden:

Frust oder Wut, weil etwas nach stundenlangem Training immer noch nicht so funktioniert, wie man es sich vorstellt.

Traurigkeit, weil irgendwie nichts so richtig helfen will.

Oder auch Angst, etwas Bestimmtes nie (mehr) zu können. Vielleicht auch Angst, dem eigenen Körper (wieder) zu vertrauen.

Ich kenne das sehr gut von mir!

Im Teenie-Alter habe ich meine Eltern oft zum Verzweifeln gebracht, weil ich oft so wütend auf mich selbst war. Für Dinge, für die andere ein paar Augenblicke brauchten (z.B. basteln, aufräumen, eine Bahn im Schwimmbad ziehen) brauchte ich ewig. Das frustrierte mich so sehr, dass ich manchmal laut herumschrie.

Auch die Traurigkeit kenne ich aus dieser Zeit gut; einfach, weil ich mich nicht so akzeptieren und annehmen konnte, wie ich nun mal war.

Und jeder, der mich schon länger verfolgt, weiß, dass ich bis heute immer wieder mit meiner Angst ringe; meiner Angst vor Höhe, Geschwindigkeit und so ziemlich allem Neuen.

Auch die anderen Gefühle kenne ich natürlich heute noch. Na klar frustriert es mich und macht mich traurig, wenn ich ein Ziel mal nicht erreiche. Aber:

Heute gehe ich anders mit meinen negativen Gefühlen um!

Heute habe ich den Eindruck, sie besser steuern zu können, so dass sie mich nicht mehr umhauen. Sie sind da, aber ich lasse sie nicht so stark werden. Und genau darauf will ich in diesem Blogbeitrag hinaus:

Wie schafft man es, die eigenen Emotionen besser im Griff zu haben?

Es geht nicht darum, sie überhaupt nicht mehr zu spüren oder gar sie zu unterdrücken. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das oft dazu führt, dass der Ausbruch am Ende nur noch stärker wird.

Es geht darum, die eigenen Gefühle so zu beeinflussen, dass Du auch mit ihnen handlungsfähig bleibst und tun kannst, was Du willst.

Hierzu 3 Ideen, die mir immer wieder helfen:

1. Die eigenen Gefühle wahrnehmen

Früher habe ich mir meine Gefühle, besonders die negativen, nicht so bewusst gemacht. Ich spürte sie erst, wenn es eigentlich schon zu spät war; wenn ich schon ausrastete, weinte oder Panik schob. Und in diesem Stadion die Gefühle zu beeinflussen, das ist mal so richtig herausfordernd!

Heute achte ich, besonders in meinen Trainings mit meiner Hemiparese, sehr bewusst auf meine Gefühle. Und wenn ich merke,

• ich werde frustriert (weil eine Übung auch nach dem x-ten Mal nicht funktioniert,
• ich werde traurig oder
• ich bekomme Angst (z.B. beim Klettern im Wald)

dann nehme ich das erstmal einfach nur wahr. Innerlich sage ich mir:

„Ach hey Wut, da bist Du ja wieder!“

Früher hätte ich nie gedacht, dass so etwas Einfaches helfen könnte; sich Gefühle bewusst zu machen…

Aber in vielen Motivationsbüchern, teilweise auch in Wissenschaftsbüchern- und Magazinen steht: Genau damit haben wir schon die halbe Miete!

Denn wie der Name schon sagt: Gefühle wollen gefühlt und wahrgenommen werden. Und sie haben die Tendenz, sich zu verstärken, wenn man sich weigert, sie ernst zu nehmen.

Wenn man sie allerdings wahrnimmt, vielleicht sogar humorvoll mit ihnen umgeht und sagt: „Ach hallo negatives Gefühl, da bist Du ja wieder.“, dann werden die Gefühle erst gar nicht so übermächtig.

Und genau diese Erfahrung mache ich auch immer wieder!

Das Wahrnehmen meiner Wut, Angst oder Traurigkeit lässt sie nicht stärker werden. Im Gegenteil: Sie werden irgendwie steuerbar. Probiere es am besten selbst mal aus.

2. Gehe in Gedanken diese Frage durch:

Hilft Dir das Gefühl, das Du gerade hast, weiter oder bremst es Dich eher?

Und wenn Du gerade feststellst: „Ich will gerade mal frustriert sein.“, „Ich will gerade mal traurig sein.“, und beides ist gerade möglich, ja dann lass es raus! Schimpfe ein bisschen vor Dich hin, weine eine Runde auf der Couch. Das ist völlig okay! Wichtig ist, dass Du danach wieder aufstehst und einen Weg findest, wie Du wieder in einen guten Zustand kommst (z.B. Musik hören, eine Runde raus gehen, Sport machen).

Und wenn Du merkst, „Ne, die Wut, die Angst, die Traurigkeit hilft mir gerade gar nicht; Schließlich will ich gerade:

• weiter im Training Gas geben,
• die Herausforderung, vor der ich gerade stehe, auch mit Angst meistern oder
• ich bin gerade unter Leuten und kann meine Gefühle nicht einfach rauslassen,

dann hilft Dir vielleicht Idee Nr. 3; eher eine Ideensammlung ;).

3. Kleine Handlungen, die Dir dabei helfen, schnell wieder in einen neutralen, vielleicht sogar positiven Zustand zu kommen

Und die sehen für jeden natürlich etwas anders aus. Sie unterscheiden sich auch je nach dem Gefühl, das man gerade verändern will. Wichtig ist: Wenn Du eine oder auch mehrere Handlungen für Dich gefunden hast, dass Du sie regelmäßig wirklich durchführst; jedes Mal, wenn Du ein bestimmtes Gefühl verändern willst.

Hier kommen Handlungen, die mir helfen, meine Gefühle zu regulieren:

Bei Wut:

• Tief durchatmen; für 10 – 15 Sekunden und zwar mit der herzfokussierten Atmung. Eine hammer Technik, die dabei hilft unseren Parasympathikus zu aktivieren; der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Genaueres zu dieser Atemtechnik findest Du hier (klick)>>
• Kurz vor die Türe gehen und einfach so tief durchatmen. Etwas Bewegung, etwas Abstand hilft oft schon dabei, runterzukommen.
• Innerlich auf 10 zählen; wenn nötig, mehrfach. Diese Technik hilft mir, wenn ich in Konfliktsituationen wütend bin und ich schon fast meinem Gegenüber schreckliche Dinge an den Kopf werfen will; bildlich gesprochen. Bevor ich ihn oder sie anschnauze, zähle ich innerlich. Das hilft mir dabei bewusst zu werden, was ich da eigentlich gleich sagen will. Meist beschließe ich bei „8“ es nicht zu sagen. Der Streit ist damit nicht vorbei, aber ich werde nicht verletzend. Vielleicht ist das auch etwas für Dich.

Bei Traurigkeit:

• Bewusst aufrichten. Wenn man traurig ist, hängen meist die Schultern nach vorne, man sackt so ein bisschen in sich zusammen. Das hilft wunderbar dabei, diesen negativen Zustand beizubehalten. Will man allerdings da raus, kann es schon helfen, eine geradere und aufrechtere Haltung einzunehmen. Schultern zurück, Brust raus, Kopf hoch. Aufstehen und/oder sich strecken kann auch schon ein bisschen helfen.
• Eine Runde raus gehen.
• Etwas finden, was Dich schnell wieder auf Kurs bringt. Musik zum Beispiel, ein bisschen Comedy, von mir aus auch ein Katzen- oder Hundevideo auf Youtube, Dein Erfolgstagebuch durchblättern.

Und bei Angst:

Angst ist sehr vielschichtig. Es gibt ganz verschiedene Arten

• Angst vor Schmerzen,
• Höhenangst,
• Angst vor Geschwindigkeit,
• Angst zu scheitern,
• Angst, dass es nicht mehr so wird wie früher,
• Dir fallen vermutlich noch mehr Ängste ein.

Und es wäre vermessen von mir zu sagen: Mit einem Tipp bist Du die Angst für immer los! Ängste zu reduzieren oder sie zu überwinden ist ein Prozess, der manchmal ganz schön lange dauern kann.

Eines weiß ich aus eigener Erfahrung ziemlich gut: Angst hängt oft mit fehlendem Vertrauen zusammen; fehlendes Vertrauen in sich selbst, den eigenen Körper (weil der oft nicht so will, wie man selbst) oder auch fehlendes Vertrauen in andere. Deshalb die Frage, die bei vielen Ängsten hilft:

Was könnte Dir dabei helfen, Vertrauen aufzubauen; wenn es um Deinen eigenen Körper geht: Was könnte Dir dabei helfen, Deinem Körper mehr zu vertrauen? Was brauchst Du dafür?

Was ich brauche sind z.B.:

• Herausforderungen, die mich immer wieder dazu bringen, mich meiner Angst zu stellen (die Kann-Ich-Liste),
• Menschen, die mich dabei unterstützen und anfeuern,
• Fitnesstraining, um genug Kraft zu haben,
• immer wieder kleine Erfolge,
• Mut,
• Frustrationstoleranz, wenn auch mal was nicht gelingt,
• die Fähigkeit, Hilfe annehmen zu können

Was brauchst Du?

Ja, soweit meine Ideen rund um das Thema: Wie schaffe ich es, meine Gefühle so zu steuern, dass ich auch mit ihnen das tun kann, was ich will und was ich mir vorgenommen habe?

Wie gefallen sie Dir?

Sie waren sicher nicht unbedingt neu für Dich. Die Frage ist aber nicht, ob sie neu sind, sondern, ob Du sie auch wirklich umsetzt?

Mein Tipp:

Probiere es einfach mal für zwei Wochen aus! Nimm Dir 2 bis 3 Tipps aus diesem Blogbeitrag und setze sie um, sobald Du merkst: „Ich werde wütend.“, „Ich werde traurig.“ oder „Ich kriege Angst.“.

Ganz viel Erfolg dabei!

Ich freue mich auf Deinen Kommentar zum Thema!